Si comincia sempre con una fase di riscaldamento di circa 10-15 minuti con l’obiettivo di innalzare la temperatura corporea e prepararsi così ad un attività più intensa. Il riscaldamento consiste solitamente in due parti: un riscaldamento generico eseguito con facili movimenti a corpo libero e uno specifico, con lo scopo invece di costruire e affinare la meccanica propria dei movimenti usati nel work-out e prepararsi mentalmente e fisicamente alla sfida. Dopo il riscaldamento, radunando tutti i partecipanti davanti alla lavagna, il Trainer fa il Briefing, ovvero spiega nel dettaglio il lavoro da eseguire durante il resto della Classe.

In questa parte, che può durare dai 10 ai 20 minuti, si segue una programmazione a medio-lungo termine mirata all’apprendimento motorio dell’esercizio e all’aumento della forza. Sola una volta raggiunta una sicura e corretta esecuzione del movimento si inizieranno ad aumentare progressivamente i carichi per accrescere, allenamento dopo allenamento, la forza muscolare. Le sessioni di forza, che non sono solo con i pesi ma possono essere anche effettuate con esercizi a corpo libero, sono importanti durante i WOD per mantenere l’abilità sotto intensità massimale, saper mantenere lo schema motorio anche sotto stress metabolico massimale e per mantenere un ritmo elevatissimo con carichi leggeri.

Dopo la Forza, i Trainers introducono il “Workout Of the Day”, ovvero la parte metabolica del workout (spesso chiamato Metcon) spiegando nel dettaglio gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista. Questa fase, che può durare dai 10 ai 30 minuti circa per i circuiti più lunghi, è la più divertente ed entusiasmante: non c’è tempo per affinare le capacità tecniche o per fare domande, né c’è tempo per il riposo. Durante il WOD, seguendo il principio dell’alta intensità, i partecipanti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito e i Trainers controllano costantemente per assicurarsi che tutti eseguano i movimenti correttamente e soprattutto nella giusta postura ovvero in sicurezza.

Terminato il WOD si hanno a disposizione circa 10 minuti nei quali si prende nota dei risultati raggiunti, si ripongono le attrezzature utilizzate e ci si rilassa per permettere di ritrovare acutezza mentale, abbassare la temperatura del corpo e il battito cardiaco, riprendere fiato.